Exercici: quan no hi arribem i quan ens passem?

[dropcap letter=”A”]

ra potser estàs llegint això assegut còmodament al sofà o a la cadira del despatx. Pensa en la quantitat d’hores que passes cada dia en aquests llocs i si ho compenses fent algun tipus d’activitat física. O potser no, potser el sofà et crema i cada cap de setmana corres una trail de muntanya i portes el teu cos al límit.

No t’ho prenguis com una crítica, només és un toc d’atenció si et preocupa la teva salut, perquè les dades ens diuen que la inactivitat física és un greu problema de salut mundial, però el sobreentrenament també pot ser problemàtic (només al primer món, es clar) i ara que s’han posat de moda els Iron Mans i les ultramaratons i que sembla que per alguns córrer una marató és poca cosa (no ho és ni ho serà mai!), val la pena pensar-hi una mica. Si la salut és la teva preocupació, no arribar amb l’activitat física és un problema, però passar-se també.

QUAN NO ARRIBEM

Ho explicava l’altre dia aquí: l’ésser humà està dissenyat per moure’s i quan no ho fa arriben els problemes de salut. Segons la OMS, la inactivitat física és el quart –quart!– factor de risc pel que fa a la mortalitat mundial. I no només això: també segons la OMS, és la causa principal d’entre un 21 i un 25% dels càncers de mama i de colon, del 27% dels casos de diabetis i del 30 % de la càrrega de cardiopatia isquèmica. Potser ara el sofà ja no sembla tan bona idea… però anar al gimnàs costa tant! Siguem sincers, si pagar religiosament les quotes d’un gimnàs sense trepitjar-lo tingués algun benefici sobre la salut, estaríem tots com roures.

Però, en principi, no ens cal anar al gimnàs, ja que l’activitat física és qualsevol tipus de moviment corporal produït pels músculs esquelètics que exigeixi una despesa d’energia: caminar, córrer, pujar escales, fer jardineria, carregar caixes, ballar… coses que estan a l’abast de tothom a cost zero. Això de l’exercici i l’esport són invents relativament moderns: posaria la mà al foc que fa 150 mil anys ningú es posava a fer sèries de flexions enmig de la sabana africana. L’activitat física era inherent a l’ésser humà perquè ens hi jugàvem la supervivència. El simple fet d’aconseguir aliment ja era una activitat física important en si mateixa: els Hadza, una de les poques tribus caçadores-recol·lectores que encara queden al món relativament intocades, caminen cada dia una mitjana de 15 km per aconseguir menjar i aigua; nosaltres caminem 50 metres fins al super… i tornem amb moltes més calories al carro de les que hem gastat per anar-hi!

Vist això, està clar que anar al gimnàs ajuda perquè allà hi fem una activitat física planificada i estructurada per obtenir uns resultats concrets. Un nivell adequat d’activitat física regular en adults redueix el risc d’hipertensió, cardiopaties, accidents cerebrovasculars, diabetis, càncer de mama i colon, depressió, millora la salut dels ossos i la funcional i ajuda a controlar el pes. Què vol dir un nivell adequat? Simplificant, els experts recomanen un mínim de 30 minuts al dia d’activitat física moderada cinc cops a la setmana. I no cal fer-la de cop: podem fer 10 minuts al matí, 10 al migdia i 10 a la tarda. Això vol dir caminar ràpid, passejar amb bici, fer feines domèstiques, fer jardineria… o anar al gimnàs. I ara també sabem que l’exercici de força és tan o més important que els exercici aeròbics, ja que quan exercitem els músculs aquests alliberen unes hormones anomenades mioquines que, entre d’altres coses, milloren l’osteogènesi –formació del teixit del ossos–, redueixen la inflamació o ens protegeixen contra alguns tumors.

QUAN ENS PASSEM

Com més minuts hi dediquem, més beneficis, però arriba un moment en què un excés d’exercici es torna a perjudicial. Quan? Els beneficis de l’activitat física es fonamenten en el principi de la sobrecompensació: entrenem, forcem el sistema cardiorespiratori i muscular i el cos, durant el descans, ho repara tot i ho millora una mica, fins que amb el pas del temps la millora és significativa. Si no es respecten els períodes de descans, tornem a entrenar quan encara no ens hem recuperat i el cos no arriba i acaba petant.

Cada persona és un món, però hi ha maneres de detectar si estem sobreentrenats a banda de fer analítiques per mesurar valors objectius (com els nivells de catecolamines, cortisol o testosterona en repòs). Una persona sobreentrenada té les defenses disminuïdes i es propensa a patir infeccions recurrents (sobretot respiratòries), però sobretot experimenta una baixada inexplicable del rendiment que no millora reduint els entrenaments o descansant i que pot durar setmanes, mesos i de vegades anys. També pot perdre pes, dormir malament, tenir problemes per concentrar-se, no tenir ganes de menjar, lesionar-se de manera recurrent o patir una depressió. Si tens algun d’aquests símptomes potser hauries de revisar la teva relació amb l’exercici i posar-te en mans d’un professional. Si no, endavant les atxes!